건강해지는 팁: 독자들이 묻는 다이어트와 운동 관련 질문

“다이어트만으로 살을 빼는 것과 운동으로 살을 빼는 것의 차이는 무엇인가요?”

재닛 - 펜실베니아주 윈필드

예전에는 다이어트만으로 체중을 감량하는 것이 일반적인 접근 방식이었지만, 최근 통찰에서는 최상의 결과를 얻으려면 식이요법과 운동을 결합하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다. 체중 감량을 위해 다이어트만 하면 근육량은 약 50%, 지방과 수분은 약 50% 손실됩니다. 적절한 식이요법과 운동을 통해 체중을 감량하면 약 98%의 지방이 감소하고 순수 근육량은 증가할 수 있습니다. 순수 근육의 손실은 근육과 기관을 약화시킵니다.

다이어트만으로 체중을 감량하면 신진대사가 감소하고 신체의 칼로리 소모 속도가 느려집니다. 다이어트를 중단하면 신체는 계속해서 천천히 칼로리를 소모합니다. 식사를 시작하면 결국 감량한 체중이 다시 늘어나게 되며 때로는 신진대사가 음식 칼로리를 너무 천천히 소모하기 때문에 더 많이 늘어나게 됩니다. 결론은 근육을 강화하고 군살을 태우며 신진대사를 증가시키는 반면 다이어트는 그렇지 않다는 것입니다.

식사는 또한 소화 과정에서 많은 에너지를 사용하기 때문에 신체가 칼로리를 소모하도록 자극합니다. 하루에 3~6회 소량의 저지방 식사를 하면 에너지 수준을 일정하게 유지할 수 있습니다. 과일, 야채, 통곡물 빵, 시리얼, 통곡물 파스타, 현미 같은 음식을 식단에 많이 포함해야 합니다. 매일 체중 1파운드당 12~15칼로리를 섭취하도록 하세요.

체중 감량을 위해 몸을 굶기는 대신 일주일에 3~5회 30~60분 동안 운동하세요. 걷기는 초보자에게 좋으며 조깅은 중독성이 있습니다. 또한 신체의 각 부분에 대한 토닝 운동을 하고 싶을 것입니다.

그렇다면 근육과 군살 중 어느 것을 원하시나요? 몸을 단련하는 동안 몸을 단련하고 식단을 강화하세요.

“저는 TV에서 보는 저칼로리 다이어트 중 하나를 사용하고 있습니다. 이 다이어트로 인해 저는 하루에 약 10잔의 물을 마시고 있습니다. 왜 이렇게 물을 많이 마셔야 하나요?”

레지 — 잭슨, 미스.

대부분의 저칼로리 다이어트 프로그램에서 물을 많이 마시는 이유는 신장 손상을 예방하기 위해서입니다. 극도로 낮은 칼로리 다이어트는 신체가 단백질을 얻기 위해 근육을 분해하게 하여 혈액에 과도한 요산을 발생시켜 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 다량의 물을 마시면 소변이 희석되어 신장 결석이 발생할 가능성이 줄어듭니다. 신체를 위험에 빠뜨리지 않으려면 매일 1,200칼로리 이상을 섭취하고 근력 강화 및 에어로빅 운동을 해야 합니다. 운동 프로그램과 좋은 음식은 건강을 유지하고 체지방률을 안전하게 줄여줄 것입니다.

“체중 감량을 위해 식단을 바꾸고 싶어요. 나는 그 미친 유행 다이어트를 사용하고 싶지 않습니다. 살을 빼기 위한 몇 가지 지침을 알려주실 수 있나요?”

로라—애틀랜타

미친 유행 다이어트로 굶는 대신 식습관을 바꿀 준비가 되었다면 한 번에 한 끼씩 바꾸는 것부터 시작해야 합니다. 빠른 체중 감량을 위한 지침으로 이 샘플 메뉴를 사용하십시오. 아침 식사로는 얇게 썬 사과, 바나나, 포도가 들어 있는 과일 샐러드 한 그릇을 드세요. 늦은 아침 간식으로 과일 한 조각을 더 드세요. 점심에는 허브로 양념한 구운 닭고기나 생선을 드세요. 반찬으로는 브로콜리와 시금치가 있습니다. 버터와 소금은 생략하세요.

드레싱을 많이 하지 않고도 야채 샐러드를 드실 수도 있습니다. 늦은 오후 간식으로는 팝콘이나 밀기울 머핀을 드세요. 저녁 식사로는 강낭콩을 곁들인 다진 칠면조 미트 로프와 커다란 샐러드를 드세요. 늦은 밤 간식으로 허브차 한 잔을 즐겨보세요. 하루 종일 6~8잔의 물도 마셔야 합니다.

이것은 평생 가지고 다닐 필요가 없는 샘플 메뉴일 뿐입니다. 샘플 메뉴에서는 음식으로 대체하실 수 있습니다. 식습관을 성공적으로 바꾸는 열쇠는 한 번에 한 단계씩 실천하는 것입니다. 아침 식사부터 시작하세요. 식사를 마스터한 후에는 점심 식사로 넘어가세요. 그럼 저녁을 바꾸세요. 이는 시간이 좀 걸릴 수 있는 생활 방식의 변화입니다. 점진적으로 하면 변화가 지속됩니다.