빠르게 근력을 키워주는 2개의 덤벨과 12분 AMRAP 운동

힘을 키우는 데는 시간이 걸리며, 우리 모두가 그런 시간을 갖고 있지는 않습니다. 그러나 본격적인 근력 훈련에 한 시간을 할애할 수 없다고 해서 훈련을 아예 생략해야 한다는 의미는 아닙니다. 사실 아무것도 하지 않는 것보다는 조금이라도 하는 것이 더 낫습니다. 이 'AMRAP' 운동은 12분밖에 걸리지 않지만 전신 근력을 강화하는 데 도움이 되므로 이러한 상황에 갇힐 때 적합합니다. 필요한 것은 덤벨 한 쌍뿐입니다.

AMRAP'은 '최대한 많은 라운드'를 의미하며 CrossFit에서 인기 있는 운동 구조입니다. 해당 시간 내에 최대한 많은 라운드를 시도하고 완료하기 위한 목표로 설정된 시간과 연습 목록이 제공되는 곳입니다. 이는 비용 대비 많은 효과를 얻을 수 있는 빠르고 효과적인 운동이 될 뿐만 아니라 각 운동 사이에 취하는 휴식 시간도 최소화합니다.

이 운동은 6분씩 두 세트로 나누어지며, 각 세트마다 두 가지 운동을 완료하게 됩니다. 위에서 설명했듯이 목표는 설정된 시간 내에 각 운동을 최대한 많이 완료하는 것입니다. 비록 당신이 한 라운드 이상을 시도하고 완료하고 싶더라도(그리고 그럴 것입니다) 너무 빨리 진행하지 않으려고 노력하지만 여전히 좋은 자세를 원하고 각 운동을 올바르게 완료하기를 원합니다(최고의 운동화 한 켤레가 도움이 될 수 있습니다). 운동 방법은 다음과 같습니다.

처음 6분 AMRAP

오버헤드 덤벨 스텝업 8회

레니게이드 로우 8회

두 번째 6분 AMRAP

사이클리스트 스쿼트(10회 펄스)(아령 하나를 사용하여 발뒤꿈치를 기대고 다른 쪽은 잡고)

덤벨 플로어 프레스 10회

처음 6분과 두 번째 6분 사이에 90초의 휴식이 필요하다면 스스로 이를 허용하십시오. 또한 운동 매트나 최소한 요가 매트를 준비하는 것이 좋습니다. 이러한 운동 중 상당수는 바닥에서 수행되므로 더욱 편안할 것입니다. 몇 가지 더 빠른 근력 운동을 원하신다면 체력에도 도움이 되는 이 3가지 동작 기능적 피트니스 운동이나 슈퍼세트 전신 운동을 확인해 보세요.